Entrenar y pesas Entrenamiento numero 1
que esta planificado con la dieta numero 1
De este blog
Consejos para el entrenamiento, orden de los tiempos
1 estiramientos dinamicos y cardio 5-10 minutos
1-2 series de calentamiento ligeras,sin llegar al fallo
durante el entreno escuchar musica motivante, beber agua, intentar superarse(haciendo mas repeticiones por ejemplo)
5 minutos de cardio para finalizar
despues del entreno estiramientos estaticos de los musculos afectados
y ducha de contraste de 30 segundos fria,30 caliente(para favorecer el retorno venoso y la circulacion y esto mejorara nuestra recuperacion y nuestras agujetas)
llevar agarraderas para que el agarre no limite tu fuerza
orden del gimnasio, como los musculos estabilizadores se fatigan no podemos seguir entrenando elmusculo eficazmente por lo que debemos seguir este orden:mancuernas,peso corporal,barras,multipower,poleas,maquinas
La Rutina
lunes
pecho(maxima prioridad para todo el mundo), biceps(que estaran frescos)y deltoides posterior(que separamos del entrenamiento de hombro para darle prioridad)
Martes
pierna,gemelo,abdominales
Miercoles
cardio 20 (correr)minutos de recuperacion
Jueves
hombro y trapecio
Viernes
espalda y triceps
Domingo
correr 30-40 minutos
PERIODIZANDO
1 se empezara con 1 semana de descarga con pesos ligeros y altas repeticiones y un volumen de 7 series por musculo
Lunes
2xfallo flexiones inclinadas
2xfallo flexiones tipicas
2x 15-20 cruces entre poleas
2xfallo flexiones triceps
3x 20 curl bicepst
1x100 curl biceps con tensores
Martes
20 esprints bici estatica 50 pedaladas duras cada esprint
4x 20series de elevaciones de piernas silla
Miercoles
caminata 30-45 minutos
Jueves
3x20 pmilitar bradford
1x100remo al menton con tensores
1x100 elevacion lateral con tensores
Viernes
4x 20jalones supinados en polea
4x 20jalones prono anchos en polea
3x 20jalones en polea para triceps
1x100 pullover con tensores
FASE 2
en esta fase se utilizaran triseries la primera semana,superseries la segunda semana,series descendentes la 3 y la 4 semana
el volumen se ira incrementando semana a semana desde las 9 a las 18 series por musculo
SEMANA 1 triseries
Lunes
3x10 p,inclinado con mancuernas+cruces en polea+press plano con barra
3x10 curl barra+curl predicador
2x12-15 pajaros en banco inclinado + peck deck para deltoides posterior
Martes
3x10 sentadilla+prensa+extension de cuadriceps
3x10 peso muerto rumano+curl isquiotibial
2x fallo elevacion de piernas con peso en silla+elevacion de piernas
Miercoles
20 minutos de cardio ligero
Jueves
3x10 press militar con mancuernas+ elevacion lateral+remo al menton
2x10 encogimientos barra+encogimientos con mancuernas
Viernes
3x10 dominadas supino +jalones prono +jalones a brazos estirados
3x10 paralelas para triceps+jalones de triceps
3x10 bandera del dragon+elevacion de piernas en barras paralelas
SEMANA 2 superseries volumen 12 series
Lunes
3x10 p,inclinado con mancuernas+cruces en polea
3x10pres triceps con barra +press plano con barra
2x10 curl barra+curl predicador
2x10 curl martillo + curl prono en polea
3x12-15 pajaros en banco inclinado + peck deck para deltoides posterior
Martes
3x10 sentadilla+saltos
3x10prensa+extension de cuadriceps
4x10 peso muerto rumano+curl isquiotibial
3x fallo elevacion de piernas con peso en silla+elevacion de piernas
Miercoles
20 minutos de cardio ligero
Jueves
3x10 press militar con mancuernas+ elevacion lateral
3x10 remo al menton +elevacion lateral martillo
3x10 encogimientos barra+encogimientos con mancuernas
Viernes
3x10 dominadas supino +jalones prono
3x12jalones a brazos estirados+ jalones supino
4x10 paralelas para triceps+jalones de triceps
4x10 bandera del dragon+elevacion de piernas en barras paralelas
SEMANA 3
seriesdescendentes(solo se hara 1 en la ultima serie quitando del 20 al 30 por ciento del peso#) volumen 15 series
Lunes
3x10 p,inclinado con mancuerna
3x10 press plano con barra
3x10 cruces en polea
3x10pres triceps con barra
3x10 curl barra
3x10curl predicador
3x10 curl martillo
3x10 curl prono en polea
3x12-15 pajaros en banco inclinado
3x12-15 peck deck para deltoides posterior
Martes
3x10 sentadilla
3x10saltos
3x10prensa
3x15extension de cuadriceps
4x10 peso muerto rumano
3x15curl isquiotibial
3x fallo elevacion de piernas con peso en silla+elevacion de piernas
Miercoles 20 minutos de cardio ligero
Jueves
3x10 press militar con mancuernas
3x10 remo al menton
3x15elevacion lateral martillo
3x15 elevacion lateral
3x10 encogimientos barra
3x15encogimientos con mancuernas
Viernes
3x10 dominadas supino
3x10jalones prono
3x12jalones a brazos estirados
3x15jalones supino
3x10 paralelas para triceps
3x10pullover
3x15jalones de triceps
4x10 bandera del dragon+elevacion de piernas en barras paralelas
SEMANA 3
series descendentes( se haran 2 en las ultimas series quitando del 20 al 30 por ciento del peso#) volumen 18 series
Lunes
3x10 p,inclinado con mancuerna
3x10 press plano con barra
3x10 cruces en polea
3x10pres triceps con barra
3x10 curl barra
3x10curl predicador
3x10 curl martillo
3x10 curl prono en polea
3x12-15 pajaros en banco inclinado
3x12-15 peck deck para deltoides posterior
Martes
3x10 sentadilla
3x10saltos
3x10prensa
3x15extension de cuadriceps
4x10 peso muerto rumano
3x15curl isquiotibial
3x fallo elevacion de piernas con peso en silla+elevacion de piernas
Miercoles
20 minutos de cardio ligero
Jueves
3x10 press militar con mancuernas
3x10 remo al menton
3x15elevacion lateral martillo
3x15 elevacion lateral
3x10 encogimientos barra
3x15encogimientos con mancuernas
Viernes
3x10 dominadas supino
3x10jalones prono
3x12jalones a brazos estirados
3x15jalones supino
3x10 paralelas para triceps
3x10pullover
3x15jalones de triceps
4x10 bandera del dragon+elevacion de piernas en barras paralelas
